Med ökad ålder sker en nedgång av den fysiska prestationsförmågan. I kombination med minskad aktivitet ökar risken att drabbas av sjukdom. Detta kan till viss del motverkas genom träning. Hälsoeffekter av regelbunden fysisk aktivitet är klarlagda för barn såväl som för vuxna och äldre. Äldre personer får samma effekter av träning som yngre vilket innebär att träning höjer prestationsförmågan oavsett ålder. Regelbunden fysisk aktivitet kan reducera risken för uppkomsten av kroniska sjukdomar, förbättra den psykiska och mentala hälsan, ge en ökad möjlighet att klara av och att leva med de sjukdomar som redan finns.
Det som visat sig vara effektivast för att reducera antalet fall och antalet personer som faller är att hålla sig fysiskt aktiv samt att utföra träningsprogram som innehåller komponenterna; balans, styrka och uthållighet.
Otago Exercise Programme (OEP), presenterat av forskare i Nya Zeeland är ett evidensbaserat hemträningsprogram för äldre med inriktning på styrka, balans och uthållighet. Otago grundar sig på individuellt anpassad träning för äldre över 65 år och kräver mycket lite utrustning, vilket möjliggör träning i hemmet. Nedsatt styrka och balans är två starkt bidragande faktorer till de flesta av de fall som uppstår hos äldre och det har visat sig att programmet kan minska antalet fallolyckor och mortalitet för personer över 80 år.
Tanken med träningen är att den ska vara strukturerad, programmet innehåller fem olika övningar för benstyrka, där fyra olika svårighetsgrader finns att välja mellan. Balansen tränas genom 12 dynamiska övningar i fyra olika svårighetsgrader. Övningarna i programmet ska utföras två till tre gånger i veckan och beräknas ta 30 minuter att utföra. Övningarna kan alltid individualiseras och stegras och ska utföras med måttlig intensitet. Under de i övrigt träningsfria dagarna uppmanas till promenader, minst två gånger i veckan. Programmet instrueras och följs upp genom hembesök och telefonsamtal av sjukgymnast eller annan vårdpersonal handledd av sjukgymnast.
Specifik, beprövad och säker träning är viktiga aspekter att ta hänsyn till framför allt i det pågående arbete för att minska antal fall och fallskador hos den äldre befolkningen i Sverige.
Marina Arkkukangas avhandling om Otago programmet
Gemensamt program för fallprevention, Landstinget Sörmland
Ladda ned appen från Google play.
Ladda ned foldern om OTAGO-appen, för fallförebyggande träning. Observera att du ska klicka i dubbelsidig och vänd längs kortsidan, när du skriver ut.
>OTAGO-folder (pdf)