Tips till dig med låg risk för fall

Om du hellre lyssnar än läser har vi läst in denna sida. Se ljudfil nedan.
(Cirkatider: 0.35 Fysisk aktivitet, 1.45 Lätt intensitet, 2.17 Måttlig intensitet, 2.55 Hög intensitet)

• Fundera på vad du har för uppfattningar om fall, orsaker till fall, framtida risker och hur du kan förebygga fall.
• Fråga om det finns möjlighet att delta i träning som erbjuds ute i samhället eller träning som kan genomföras på ett säkert sätt i hemmet. Exempel på träningsformer är fallteknik och balansträning.
• Läs gärna broschyren Goda vanor förebygger fall.
• Se gärna träningstips och den korta filmen hur gör man för att falla bra?

Fysisk aktivitet

För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Folkhälsomyndigheten rekommenderar fysisk aktivitet på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet varje vecka. Försök även begränsa stillasittande tid.

Nivåer av fysisk aktivitet

En MET (Metabolic Equivalent of Task) definieras som den energi som krävs för att sitta stilla. För en genomsnittlig vuxen motsvarar detta ungefär en kalori per kilo kroppsvikt per timme. En person som väger cirka 72,5 kilo skulle förbränna ungefär 70 kalorier per timme medan de sitter eller sover.

Vad räknas som lätt fysisk aktivitet (<3.0 METs)?

Lätt fysisk aktivitet innebär att du rör på dig i stället för att sitta eller ligga. Exempel på lätt fysisk aktivitet inkluderar:

• Resa dig för att göra en kopp te
• Röra dig runt i ditt hem
• Gå i långsam takt
• Städa och damma
• Laga mat, diska och tvätta
• Dammsuga
• Bädda sängen
• Stå upp
• Sitta vid dator, sitta och fiska

---

Vad räknas som måttlig intensitet (3.0–6.0 METs)?

Fysisk aktivitet med måttlig intensitet kommer att höja din hjärtfrekvens, får dig att andas snabbare och känna dig varmare. Ett sätt att avgöra om du tränar med måttlig intensitet är om du fortfarande kan prata men inte sjunga. Exempel på måttlig fysisk intensitet inkluderar:

• Promenader
• Vattengympa
• Cykling
• Dans som träning
• Dubbel i tennis
• Klippa gräs (manuellt)
• Vandring

---

Vad räknas som hög intensitet (>6.0 METS)?

Hög intensitetsaktivitet gör att du andas hårt och snabbt. Om du tränar på den här nivån kommer du inte att kunna säga mer än några ord utan att pausa för att andas. Generellt kan 75 minuter av högintensiv aktivitet ge liknande hälsofördelar som 150 minuter av måttlig intensitet vid fysisk aktivitet. De flesta aktiviteter med måttlig intensitet kan bli högintensiva om du ökar din ansträngning. Exempel på högintensiva aktiviteter inkluderar:

• Löpning
• Aerobics
• Simning
• Cykling snabbt eller i backar
• Singeltennis
• Fotboll
• Vandring i uppförsbacke
• Dans som träningsform
• Kampsport

---

Aktiviteter som stärker musklerna

För att få hälsofördelar från styrketräning bör du utföra dem tills du behöver en kort paus innan du upprepar aktiviteten. Det finns många sätt du kan stärka dina muskler, oavsett om du är hemma eller på ett gym. Exempel på muskelstärkande aktiviteter inkluderar:

• Bära tunga shoppingpåsar
• Vissa former av Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Lyfta vikter
• Motståndsträning
• Power träning, styrketräning med hög hastighet
• Funktionell träning som trappträning och uppresningar
• Övningar där du använder din kroppsvikt, armhävningar och sit-ups
• Tungt trädgårdsarbete, som att gräva och schakta