Lågrisk

Om du hellre lyssnar än läser har vi läst in denna sida. Se ljudfil nedan.

Du som jobbar inom socialtjänst och hälso- och sjukvård bör regelbundet fråga äldre personer om de har fallit. Gör en första bedömning enligt flödesschemat. Uppmana personer som du bedömer har låg risk för fall att vara uppmärksamma på fallrisker och prata om hur de kan hantera dem.

• Fråga alltid om de äldres uppfattningar om fall, orsaker till fall, framtida risker och hur fall kan förebyggas, som en del av fallpreventionsarbetet.
• Erbjud vid behov personer med låg fallrisk träning som erbjuds ute i samhället eller träning som kan genomföras på ett säkert sätt i hemmet. Exempel på träningsformer är fallteknik och balansträning.
• Använd med fördel Fysisk aktivitet på recept (FaR) för att uppmuntra till fysisk aktivitet och träning samt minskat stillasittande.
• Informera och utbilda personen om fallprevention och dela ut broschyren Goda vanor förebygger fall.

Fysisk aktivitet

För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Folkhälsomyndigheten rekommenderar fysisk aktivitet med måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet med hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet varje vecka. Uppmuntra även till att begränsa stillasittande tid.

Nivåer av fysisk aktivitet

En MET (Metabolic Equivalent of Task) definieras som den energi som krävs för att sitta stilla. För en genomsnittlig vuxen motsvarar detta ungefär en kalori per kilo kroppsvikt per timme. En person som väger cirka 72,5 kilo skulle förbränna ungefär 70 kalorier per timme medan de sitter eller sover.

Vad räknas som lätt fysisk aktivitet (<3.0 METs)?

Lätt fysisk aktivitet innebär att du rör på dig i stället för att sitta eller ligga. Exempel på lätt fysisk aktivitet inkluderar:

• Resa dig för att göra en kopp te
• Röra dig runt i ditt hem
• Gå i långsam takt
• Städa och damma
• Laga mat, diska och tvätta
• Dammsuga
• Bädda sängen
• Stå upp
• Sitta vid dator, sitta och fiska

---

Vad räknas som måttlig intensitet (3.0–6.0 METs)?

Måttlig intensitetsaktivitet kommer att höja din hjärtfrekvens, får dig att andas snabbare och känna dig varmare. Ett sätt att avgöra om du tränar med måttlig intensitet är om du fortfarande kan prata men inte sjunga. Exempel på måttlig fysisk intensitet inkluderar:

• Promenader
• Vattengympa
• Cykling
• Dans som träning
• Dubbel i tennis
• Klippa gräs (manuellt)
• Vandring

---

Vad räknas som hög intensitet (>6.0 METS)?

Hög intensitetsaktivitet gör att du andas hårt och snabbt. Om du tränar på den här nivån kommer du inte att kunna säga mer än några ord utan att pausa för att andas. Generellt kan 75 minuter av högintensiv aktivitet ge liknande hälsofördelar som 150 minuter av måttlig intensitet vid fysisk aktivitet. De flesta aktiviteter med måttlig intensitet kan bli högintensiva om du ökar din ansträngning. Exempel på högintensiva aktiviteter inkluderar:

• Löpning
• Aerobics
• Simning
• Cykling snabbt eller i backar
• Singeltennis
• Fotboll
• Vandring i uppförsbacke
• Dans som träningsform
• Kampsport

---

Aktiviteter som stärker musklerna

För att få hälsofördelar från styrketräning bör du utföra dem till den punkt där du behöver en kort paus innan du upprepar aktiviteten. Det finns många sätt du kan stärka dina muskler, oavsett om du är hemma eller på ett gym. Exempel på muskelstärkande aktiviteter inkluderar:

• Bära tunga shoppingpåsar
• Vissa former av Yoga
• Pilates
• Tai Chi
• Lyfta vikter
• Motståndsträning
• Power träning, styrketräning med hög hastighet
• Funktionell träning som trappträning och uppresningar
• Övningar där du använder din kroppsvikt, armhävningar och sit-ups
• Tungt trädgårdsarbete, som att gräva och schakta